Ta strona używa ciasteczek (cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Rozumiem

Usuń wszystko, co nie wygląda jak Dawid

Sierpień 1504, Florencja. Zgromadzone na Piazza della Signoria tłumy podziwiają dopiero co odsłoniętą rzeźbę Dawida spod dłuta Michała Anioła. „Stworzenie tak wspaniałej rzeźby musiało być niezwykle trudne, jak tego dokonałeś?” - pada w kierunku artysty pytanie. „To proste. Po prostu usuwasz wszystko, co nie wygląda jak Dawid” - odpowiedział Michał Anioł.

Im dłużej pracuję jako trener, tym bardziej doceniam znaczenie podstawowych kwestii treningowych i tym chętniej wybieram proste rozwiązania. Filozofia „marginal gains” polegająca na nieustannym poszukiwaniu przewagi konkurencyjnej i pogoni za dodatkowym „jednym procentem” w możliwie dużej ilości obszarów zawsze do mnie na pewnym poziomie przemawiała, ale jednocześnie wydawała mi się bardzo odległa od miejsca w którym się znajdowałem. Co komu po wisience na torcie, skoro nie ma tortu? Najważniejsze są podstawy. Fundamenty zbudowane na zdrowym rozsądku, zaangażowaniu i wytrwałości. Dotyczą obszarów w których ciężka praca i niewygodne rozwiązania wygrywają z lifehackami i drogami na skróty - może dlatego trudno je ładnie opakować i sprzedać? W planach treningowych doceniam minimalizm i bez wyrzutów sumienia eliminuję elementy atrakcyjne, ale nie wnoszące wartości dodanej. Kończę pracę nie wtedy, kiedy nie można już więcej dodać, ale wtedy, kiedy już nie można nic odjąć. Sesje powtarzające się tydzień po tygodniu, oklepane formaty treningowe, wyświechtane powiedzenia i wałkowanie w kółko tych samych tematów - winny!

Przywiązanie do podstaw i prostych rozwiązań jest codziennie wystawiane na próbę. Podobnie jak w innych dziedzinach życia, również w świecie triathlonu kluczową sprawą jest odróżnienie rzeczy ważnych od mniej istotnych, rzeczy które działają od rzeczy które tylko "może działają" oraz rzeczy o które koniecznie trzeba zadbać od rzeczy, które lepiej zostawić na później. Natłok branżowych informacji, przełomowych doniesień, nowatorskich koncepcji i nowinek technologicznych z pewnością nie ułatwia sprawy. W przygotowaniach triathlonisty nie brakuje „pewniaków” - działań, które na pewno sprawią, że linię mety przekroczysz szybciej. Skoncentruj się na nich i usuń wszystko co nie wygląda jak Dawid.

Wpis w konwencji „pogromcy triathlonowych mitów” mógłby ciągnąć się bez końca. Dzisiaj trzy wybrane zagadnienia, na które zwyczajnie szkoda energii.


Pływanie - "długie wyleżenie i długi krok"

Podczas pływania prędkość poruszania się wzrasta i spada w poszczególnych fazach cyklu pływackiego (ang. intra cycle velocity). Im większe różnice w prędkości poruszania się w czasie cyklu, tym więcej energii potrzebuje zawodnik, aby utrzymać stałą prędkość. Dlatego ekonomiczne pływanie wymaga techniki, która minimalizuje różnice prędkości w czasie cyklu oraz pozwala na poruszanie się z możliwie stałą prędkością.
Autocytat stąd :)

Jednak aby płynąć ze stałą prędkością przy długim wyleżeniu musisz kompensować brak napędu związanego z przestojem pracy rąk intensywną pracą nóg. W przeciwnym razie w czasie jednego cyklu pływackiego wytracasz, a potem ponownie nabierasz prędkości - co wydatnie pogarsza ekonomię ruchu. Bez przeszłości pływackiej i setek godzin poświęconych na treningach mało kto potrafi wypracować efektywną technikę pracy nóg. W konsekwencji mało który triathlonista potrafi skutecznie kopać, a pływanie z długim wyleżeniem w praktyce zazwyczaj oznacza zarówno niską prędkość, jak i kiepską technikę.

Podczas pływania w wodach otwartych, gdzie nie sposób uniknąć prądów czy fal, zagadnienie nabiera jeszcze większego znaczenia. Im więcej spowalniających „przeszkadzajek”, tym zawodnicy pływający z długim wyleżeniem więcej tracą. Dla zdecydowanej większości najlepszym sposobem na trudne warunki w wodzie jest pływanie z wysoką frekwencją ramion i generowanie napędu w możliwie nieprzerwany sposób. Lekcje na pewno odrobił trenerer Gregoria Paltrinieriego, aktualnego Mistrza Olimpijskiego i Rekordzisty Świata (14:08 na basenie 25m):
 


Rower - „optymalna kadencja 90 obrotów na minutę”

Kto o tym nie słyszał? Przez całe lata kadencję w okolicy 90 RPM rekomendowali trenery czy autorzy książek o treningu. Tymczasem optymalna kadencja to pochodna indywidualnych predyspozycji, aktualnego stanu wytrenowania, przyjętej taktyki oraz czasu trwania wysiłku. W krótkich wyścigach torowych zawodowcy potrafią jeździć z kadencją w zakresie 120-140 obrotów na minutę. Specjaliści od jazdy na czas, którym 40 kilometrów zajmuje około 50 minut kręcą w zakresie 90-100 obrotów na minutę. A triathloniści? Na dystansie sprinterskim czy olimpijskim zawody są coraz częściej rozgrywane, na krótkich, krętych i widowiskowych trasach w stylu kryteriów kolarskich. Nie brakuje ostrych zakrętów, nawrotek 180 stopni czy wymagających sekcji technicznych. Dynamika ścigania z draftingiem ze sporą dawką zrywów, wyhamowań czy skoków, wymusza nieustanną gotowość do reagowania na działania rywali. Zwłaszcza w „szybszym” wyścigu męskim duże znaczenie ma umiejętność jazdy z wysokim rytmem i okolice 90 obrotów na minutę stanowią dobry punkt wyjścia do znalezienia optymalnego, indywidualnego rozwiązania.

Na dłuższym dystansie w formie indywidualnej jazdy na czas wysoka kadencja w większości przypadków traci rację bytu - szykujemy się przecież do wysiłku trwającego 4, 9 czy 14 godzin! Na dzień dobry większości moich zawodników zalecam kadencję w zakresie 75-85 obrotów na dystansie IM 70.3 i 70-80 na dystansie pełnego IM, reszta wychodzi w praniu (samopoczucie na treningach, wyniki na zawodach, analiza kwadrantowa WKO). Równie istotne są indywidualne predyspozycje ruchowe związane z techniką pedałowania, proporcja włókien szybko i wolnokurczliwych w pracujących mięśniach czy technika biegu. Osoby biegające krótkim krokiem i wysokim rytmem (nie szukając daleko - Olga Kowalska czy Marcin Konieczny) mogą sobie pozwolić na niższą kadencję na odcinku kolarskim. Za dobry czas roweru zapłacą zarąbaniem mięśniowym, ale w trakcie odcinka biegowego zwyczajnie przerzucą ciężar pracy na układ krążenia i układ oddechowy. Do szurania w ich stylu nie są potrzebne wyświeżone mięśnie, a podczas pracy z niższą kadencją na rowerze serce ma zwyczajnie mniej roboty.
 
423d8f6704a07d6838432b1f2d27954e
Kolejna zależność - im lepszy doktor, tym wyższa kadencja :)
 


Bieganie - „kolana wysoko, wydłuż krok"

Technika biegania jest zawsze pochodną poziomu różnych cech motorycznych: siły, wytrzymałości, gibkości, koordynacji itp. Zmiany techniki bez zmiany w/w parametrów wyjściowych w najlepszym wypadku kończą się rozsypaniem wzorca ruchowego pod wpływem zmęczenia, częściej jest to po prostu kontuzja. Zamiast umyślnie biegać z wysokim unoszeniem kolan czy świadomie wydłużać krok w trakcie zawodów warto zadbać o porządne przygotowanie ogólnorozwojowe oraz regularnie biegać szybko podczas treningów. Naprawdę dobrze sprawdzają się proste metody: ćwiczenia na płotkach, przebieżki, podbiegi, zabawy biegowe na odcinkach trwających 15-60 sekund, wzmacnianie core z naciskiem na mięśnie brzucha oraz pośladki.

W triathlonie na długim dystansie znana z biegów średniodystansowych „książkowa” technika nie ma zastosowania. Jeśli nie jesteś niepowtarzalną genetyczną maszyną z ogromnymi predypozycjami do Ironmana to mocne wybicie, wysokie unoszenie kolan i długi krok biegowy prędzej Cię wykończą niż pomogą w szybkim dotarciu do mety. Z „książkową techniką” wiążą się bardzo duże wymagania mięśniowe, kostno-stawowe oraz ogromny wydatek energetyczny. Spójrz na sprawę od drugiej strony - techniką chodu sportowego da się pokonać maraton tempem 4’15’’/km. Pisząc półżartem, jeśli będziesz szybko szedł to możesz na ironmanowym maratonie złamać trzy godziny. Świetny czas, prawda? Do najważniejszych aspektów technicznych podczas biegania w triathlonie zaliczam rytm biegu (odpowiednio wysoka kadencja, czyli… praca rąk!) oraz oscylacje góra-dół (im mniejsze tym oczywiście lepiej). W obydwu kwestiach świetnym narzędziem jest bieżnia mechaniczna.

 
Rytm, rytm, rytm...