Ta strona używa ciasteczek (cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Rozumiem

Algarve Open Camp 2018 - zapisy ruszyły, a ilość miejsc jest ograniczona!

Typ wytrzymałościowy kontra szybkościowy - who is who

Chociaż wszyscy składamy się w 70% z wody, a maraton dla każdego ma 42 kilometry, optymalny sposób przygotowań różni się w zależności od charakterystyki zawodnika.

Nie wyobrażam sobie prowadzenia podopiecznych bez uwzględniania multum indywidualnych czynników związanych z całym procesem treningowym. Jednym z wielu aspektów branych przeze mnie pod uwagę jest wewnętrzna budowa mięśni, a bardziej szczegółowo - proporcja włókien szybko i wolnokurczliwych. Zależą od niej nie tylko predyspozycje osobnicze związane z wyborem dyscypliny czy koronnego dystansu, ale też skuteczność konkretnych bodźców treningowych. Środki doskonale działające na zawodnika typu wytrzymałościowego, u którego robotę odwalają przede wszystkim włókna wolnokurczliwe, zazwyczaj okazują się dużo mniej skuteczne u zawodnika z wyraźną przewagą włókien szybkokurczliwych.

Za kilka tygodni na linii startowej w Suszu staną obok siebie Marcin Konieczny i Maciek Dowbor. Chociaż szykują się do tych samych zawodów, stosuję u nich odmienne formaty treningowe – każdemu z nich służy inny rodzaj treningu. Marcin jest bardziej wytrzymałościowcem, Maciek bardziej szybkościowcem.
 
koń dowbor
jeszcze tacy młodzi :)
 
Dobrze widać to po rozkładzie życiówek. Przepuszczając wyniki Marcina i Maćka przez dowolny kalkulator biegowy widzimy stosunkowo bardziej wartościowe wyniki na dłuższym dystansie u Marcina i stosunkowo bardziej wartościowe wyniki na krótszym dystansie u Maćka. Gdyby panowie ścigali się na 50 metrów kraulem czy 100 metrów na bieżni to postawiłbym na Dowbora. W pływaniu na 3800m czy próbie maratońskiej faworytem byłby Mkon. Jazda na czas na dystansie kilometra to fory dla Dowbora, na dystansie 100 kilometrów – dla Koniecznego. W podobny sposób każdy może ocenić własne predyspozycje. Wystarczy wrzucić na bęben swoją życiówkę na wiodącym dystansie i porównać z prognozowanymi wynikami na dystansach krótszych i dłuższych. Jeśli szykujemy się do dychy i systematycznie trenujemy w zrównoważony sposób, a półmaraton mamy wyraźnie mocniejszy od piątki to prawdopodobnie należymy do grupy o predyspozycjach wytrzymałościowych.

W podobny sposób warto spojrzeć na historię treningów. Jeśli mocny trening progowy metodą ciągłą to najgorszy koszmar, a na interwale jesteśmy w stanie odwalić konkretną jakościową robotę to spodziewałbym się przewagi włókien szybkokurczliwych. Jeśli w przeszłości świetnie sprawdzały się przygotowania oparte o dużą objętość i metody ciągłe – wręcz przeciwnie. W przypadku triathlonistów niezłym papierkiem lakmusowym jest pływanie. Ze względu na charakterystykę dyscypliny w treningu zdecydowanie przeważają sesje interwałowe. Nawet wytrzymałość tlenową kształtuje się częściej zadaniami typu 30x100 metrów niż 3000m pływanymi ciągiem. W przygotowaniach kolarskich czy biegowych rzadko spotykamy się z podobnym podejściem, chociaż Mihaly Igloi z powodzeniem trenował średniaków i długasów trzymając ich niemal wyłącznie na interwale. Jeśli pracując metodami ciągłymi na rowerze i na biegu drepczemy w miejscu, a wykorzystując metody interwałowe i powtórzeniowe w wodzie cały czas idziemy do przodu to istnieje duża szansa, że jesteśmy zawodnikami ze sporym procentem włókien szybkokurczliwych. Albo mamy dryg do pływania :)

Wiele mówi również przebieg zawodów, zwłaszcza pierwsze i ostatnie metry. Zbyt szybki początek to częsty błąd nawet u doświadczonych zawodników i przytrafia się równie często niezależnie od proporcji włókien mięśniowych. Jednak zbyt szybki początek u zawodnika typu szybkościowego jest dużo szybszy niż zbyt szybki początek u wytrzymałościowca. Typ szybkościowy przez pierwsze paręset metrów często nawet nie czuje jak szybko biegnie. Zawodnikowi wydaje się że zaczyna baaardzo spokojnie, niemalże truchta, a tymczasem już na pierwszym kilometrze traci szansę na upragniony wynik. Idąc dalej – typ wytrzymałościowy prędzej się zregeneruje w trakcie zawodów po zbyt mocnym starcie niż typ szybkościowy. Na ostatnich metrach zawodnikom wytrzymałościowym lepiej wychodzi długi i równy finisz, zawodnicy typu szybkościowego potrafią się urwać dosłownie na ostatnich metrach - o ile wcześniej dobrze rozłożyli tempo.

Kolejną wskazówką jest technika biegu. Zawodnicy z przewagą włókien szybkokurczliwych zazwyczaj charakteryzują się bardziej „skocznym” krokiem biegowym z dłuższą fazą lotu oraz krótszym czasem kontaktu z podłożem. Wśród szybkościowców spotkamy też większy procent osób biegających na śródstopiu lub na palcach. Bohaterowie naszej opowieści książkowo wpasowują się w schemat. Marcin biega płasko i łupie z pięty, Maciek naturalnie biega w sposób charakterystyczny dla średniaków – dopóki się nie rozpada pod naporem zmęczenie to leci ze śródstopia, na dość długim kroku i mocno odbija się od ziemi.

Wreszcie, można sięgnąć po naukowe metody. Najbardziej wiarygodną jest biopsja mięśni, tyle że to bez sensu :) Steve Magness w książce „Science of Running” proponuje wykonanie pomiaru mleczanu po sprawdzianie biegowym na dystansie 400-600 metrów. Najwyższy wyrzut mleczanu przypada wtedy zazwyczaj po 5 – 9 minutach. W zależności od stężenia można wylądować w jednej z pięciu kategorii: skrajny wytrzymałościowiec (poniżej 6 mmoli), typ przeważająco wytrzymałościowy (6-9), typ zrównoważony (10-13), typ przeważająco szybkościowy (14-18), skrajny szybkościowiec (powyżej 18 mmoli). Zdecydowana większość zawodników lokuje się bliżej środka skali, skrajni wytrzymałościowcy i skrajni szybkościowcy występują w naturze stosunkowo rzadko.

Widzicie się już w którejś z szufladek? Charakterystyka zawodnika to tylko punkt wyjścia do indywidualizacji treningu w praktyce. Ale o tym następnym razem :)
 
Mo-Farah-Usain-Bolt-009