Ta strona używa ciasteczek (cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Rozumiem

Newsletter Trinergy - wskazówki, porady i nasze najnowsze projekty :)

Trening siłowy w triathlonie - Q&A

Trening siłowy w triathlonie od lat dumnie stoi w pierwszym szeregu „evergreenów”. Lata doświadczeń praktycznych i badań nie pomogły w znalezieniu uniwersalnej odpowiedzi czy i jak podnosić ciężary, żeby przekraczać metę szybciej. Zapewne dlatego, że uniwersalnej odpowiedzi nie ma, i jak w mało którym temacie „to zależy”. Zapraszam do tematycznego FAQ, które powstało w oparciu o Wasze wątpliwości i pytania zadanie na facebookowej grupie Triathlon (PL). Z góry przepraszam swoich wykładowców z AWFu za swobodne użycie słów, które w teorii sportu mają ściśle określone znaczenie :)
 

UWAGA! Zainspirowany ogromnym zainteresowaniem dotyczącym wpisu oraz zabójcza ilością prywatnych wiadomości zdecydowałem się na stworzenie bezpłatnego e-booka dotyczącego treningu siłowego w triathlonie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, być na bieżąco i otrzymać e-book kiedy będzie już gotowy, zapisz się na magiczną listę TUTAJ!


Dlaczego stosujesz trening siłowy w przygotowaniu triathlonisty?

W mojej prywatnej klasyfikacji powody dzielę na trzy grupy. Pierwsza z nich wiąże się z podniesieniem poziomu sportowego i zazwyczaj dotyczy poprawy tzw. siły funkcjonalnej, wytrzymałości siłowej czy polepszenia ekonomii ruchu. Druga grupa powodów dotyczy aspektów zdrowotnych oraz motorycznych. Do szufladki wpada zarówno rehabilitacja po urazach, profilaktyka antykontuzyjna, jak i motoryczne przygotowanie do wykorzystywania konkretnej techniki w trakcie treningów i zawodów. Wreszcie, odpowiedni trening siłowy jest bodźcem hormonalnym i pomaga utrzymać równowagę hormonalną organizmu przy dużym natężeniu długich wysiłków o charakterze wytrzymałościowym.

Jakie formy treningu siłowego stosujesz u swoich zawodników?

Rozróżniam trening specyficzny (przykładowo pływanie w łapkach, jeżdżenie z niską kadencją czy podbiegi) oraz trening niespecyficzny (przykładowo ćwiczenia z wolnymi ciężarami czy gumami). W praktycznie każdym programie znajdują się specyficzne bodźce siłowe, bardzo często włączam również ćwiczenia z ciężarem własnego ciała oraz gumy oporowe. Część moich podopiecznych, przede wszystkim z kategorii 40+ oraz PRO, przerzuca żelazo.

Od czego zależy sposób prowadzenia treningu siłowego?

Od zawodnika - generalizując, im zawodnik fizycznie słabszy, tym większa rola bodźców siłowych, zwłaszcza w początkowych etapach przygotowań.
Od planu treningowego - generalizując, im mniej wysiłków o charakterze maksymalnym lub submaksymalnym podczas pływania, rowerowania i biegania, tym większe znaczenie treningu siłowego pomagającego w utrzymaniu równowagi hormonalnej.
Od okresu treningowego - generalizując, im dalej od startów, tym łatwiej łączyć niespecyficzny trening siłowy z robotą w wodzie, na rowerze i na biegu.
Od wieku - generalizując, u starszych zawodników częściej stosuję trening z ciężarami.
Od wpływu treningu siłowego na zmęczenie mięśniowe - generalizując, po fazie wdrożenia niespecyficzny trening siłowy nie powinien unieruchamiać zawodnika na kilka dni.
Od stylu życia - generalizując, zawsze myślę o przygotowaniu siłowym nie tylko w kontekście triathlonu, ale biorę pod uwagę również wyzwania codziennego życia.
Od czasu dostępnego na aktywność fizyczną - generalizując, im mniej czasu zawodnik może wygospodarować na uprawianie sportu, tym rzadziej sięgam po niespecyficzny trening siłowy.
Od poziomu sportowego - generalizując, im wyższe prędkości przelotowe, tym częściej specyficzny trening siłowy nie wystarcza.
Od płci - ale to temat rzeka na odrębny wpis :)

Jak w praktyce wyglądają specyficzne sesje siłowe w poszczególnych dyscyplinach?

Przygotowanie siłowe w pływaniu opieram o zwiększanie oporów oraz wykorzystywanie przyborów wymagających większego zaangażowania mięśniowego lub kombinacji wyżej wymienionych metod. Zwiększanie oporów to przede wszystkim guma na kostki, spadochron i kąpielówki oporowe. Przybory wymagające dużego zaangażowania mięśniowego to nic innego jak łapki i płetwy, często stosowane podczas naprawdę szybkich odcinków. Ze względu na zdecydowanie siłowy charakter pływania w triathlonie większość moich zawodników w końcowej fazie przygotowań regularnie trzaska dłuższe zadania kształtujące wytrzymałość siłową, przykładowo:

#1
8x50 kraul z gumą na kostki, przerwa ca 10''
4x100 zm, zamiast kraula ćwiczenie techniczne, przerwa ca 10''
10x300 ósemka i łapy na przerwie 30’'
(3x intensywność IM, 3x intensywność 1/2IM, 3x intensywność ćwiartki, 1x mocniej!)
200 luz nie kraul

#2
4x (50kr, 100g lub 100ż, 2x25 delf) przerwa ca 5''
3x [12x25 szybko z guma na kostkach przerwa ca 5''
400 kr w Ł umiarkowanie
100 luz nie kraul]
4x50 cw. czucia wody

Część kolarska podczas triathlonu wymaga nie tylko silnych nóg, ale ze względu na pozycję czasową również mocnego i stabilnego korpusu. Wykorzystuję jazdę z niską kadencją, jazdę z wysoką kadencją, podjazdy w pozycji czasowej, jazdę w terenie oraz trenażer. Jazda na trenażerze wyrabia niezastąpiony przy indywidualnej jeździe na czas nawyk nieustannego pedałowania i tym samym świetnie wpływa na wytrzymałość siłową. Rzućcie okiem na rozkłady kadencji poniżej - ten sam tydzień treningowy, ten sam zawodnik, podobny charakter treningu. Kolumna po lewej stronie to czas spędzony z kadencją poniżej 5 RPM - a przecież wygodniej się siedzi i nicnierobi w fotelu :)
 
Zrzut ekranu 2017-09-27 o 18
Trening w terenie 

Zrzut ekranu 2017-09-27 o 18
Trening na trenażerze

Przykładowe sesje stosowane w przygotowaniach do połówki:

#1
2h wytrzymałość tlenowa, w tym
3x30’’ tylko prawa noga/30’’ tylko lewa noga/1’ obydwie, idealna technika
pedałowania, kadencja 90 RPM+
20x1’ bardzo mocno z kadencją poniżej 60 RPM przerwa 1’ swobodnie

#2
2h wytrzymałość tlenowa, w tym
3x20’ z intensywnością połówki na przerwie 10’
pierwszy odcinek w układzie 6’ kadencja 65 RPM/4’ naturalna kadencja
drugi odcinek w układzie 4’ z kadencja 65 RPM/6’ naturalna kadencja
trzeci odcinek cały z naturalną kadencją

W triathlonowym treningu biegowym kształtowanie siły i wytrzymałości siłowej traktuję priorytetowo. W moich planach treningowych znajdziecie krótkie i dynamiczne odcinki na płaskim, bieganie dwa razy dziennie, podbiegi o różnej długości, różnym nachyleniu i intensywności, schody, zakładki czy zwyczajne bieganie na zmęczonych nogach.

#1
20’ rozbiegania, gimnastyka
podbiegi 10x 100/100, 200/200
żwawo pod góre, trucht w dół
20’ rozbiegania

#2
zakładka: 3 godziny roweru + 2 godziny biegu
wszystko umiarkowanie

Wszystkie wyżej wymienione sesje to autentyczne treningi moich podopiecznych na różnym etapie przygotowań. Część z nich wypadła kilka miesięcy przed zawodami, inne przypadają na okres bezpośredniego przygotowania startowego. Niektóre z nich to bardzo wymagające sesje, do których dochodzimy na przestrzeni tygodni, stopniowo zwiększając obciążenia. Jeśli właśnie postanowiłeś poprawić wytrzymałość siłową w wodzie to nie zaczynaj od razu od 3000 metrów w łapkach, bo tak wygląda przykładowa sesja. Wskakiwanie do rozpędzonego samochodu rzadko kończy się dobrze. Lepiej stopniowo i progresywnie zwiększać obciążenia, dostosowując treningi do własnych możliwości.

W jaki sposób Twoi zawodnicy łączą niespecyficzny trening siłowy z pływaniem, rowerowaniem i bieganiem?

Ze względów czasowych większość wykonuje ćwiczenia siłowe bezpośrednio przed sesją pływacką czy kolarską lub po sesji biegowej. W przygotowaniach do triatlonu mamy bardzo dużo biegania na zmęczonych nogach, co oczywiście zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Staram się unikać sytuacji, które to ryzyko zwiększają jednocześnie nie wnosząc istotnej wartości dodanej. Dlatego w moich planach treningowych dodatkowe sesje siłowe znajdziecie właśnie po sesjach biegowych. Sprawa wygląda inaczej w przypadku pływania i kolarstwa. Odpowiedni trening siłowy bezpośrednio przed sesją kolarską nie tylko sprzyja rekrutacji włókien mięśniowych, ale również pozwala generować większą moc podczas krótkich i intensywnych odcinków. Grzechem było by nie skorzystać :)  Wplatanie ćwiczeń siłowych przed sesją pływacką jest bezpieczne i łatwe logistycznie. Do standardowej „rozgrzewki” przed wejściem do wody należą ćwiczenia na gumach oraz ukierunkowana praca nad mobilnością i stabilnością. Wycieczki na siłownię czy zajęcia ogólnorozwojowe, które stanowią osobną jednostkę treningową, to raczej wyjątki niż reguła. Dodatkowe sesje siłowe, w formule „full body workout” , wplatamy dwa razy w tygodniu lub trzy razy na dwa tygodnie.

Jakie ćwiczenia na siłowni polecasz pod kątem triathlonu?

Po pierwsze, takie które zawodnik potrafi wykonać poprawnie technicznie. W długim okresie zazwyczaj dążę do dużych ciężarów i małej ilości powtórzeń, po drodze nie ma miejsca na utrwalanie złych nawyków. Po drugie, cenię ćwiczenia o złożonym charakterze, wykonywane przede wszystkim w oparciu o wolne ciężary. W praktyce oznacza to program treningowy wymagający odpowiedniego przygotowania motorycznego - wypracowania potrzebnej mobilności i stabilności czy opanowania prawidłowych wzorców ruchowych. Do najczęściej zalecanych przeze mnie ćwiczeń z ciężarami należą: przysiad, martwy ciąg, ściąganie drążka do klatki piersiowej, wiosłowanie siedząc, wstawanie tureckie, wznosy hantli w opadzie, wykroki ze sztangielkami i wstępowanie jednonóż ze sztangą. Bardzo często wykorzystuję ćwiczenia na gumach - zarówno Stretchcordz, jak i minibandy.

Czy crossfit to dobry sposób na przygotowanie ogólnorozwojowe do triathlonu?

W najlepszym przypadku średni. Jeśli za najważniejsze kryteria uznamy efektywność i bezpieczeństwo, to na każdym obszarze crossfit przegrywa z dobrze ułożonym programem przygotowania motorycznego. Z powodzeniem można w nim zmieścić wszystkie wartościowe elementy znane z crossfitu, jednocześnie eliminując rozwiązania obniżające skuteczność czy zwiększające ryzyko kontuzji.

Jakie zagrożenia niesie trening na siłowni w przypadku triathlonisty?

Muszę zacząć od stwierdzenia, że dobrze ułożony trening siłowy nie wiąże się z żadnymi wyjątkowymi zagrożeniami, natomiast przy źle ułożonym treningu siłowym potencjalnych pułapek nie brakuje. Wśród Waszych pytań przewijała się przede wszystkim obawa przed zbudowaniem masy mięśniowej i przybraniem na wadze. Oczywiście przy zastosowaniu metod znanych ze sportów sylwetkowych, w połączeniu z odpowiednią dietą, jest to zjawisko prawdopodobne. Natomiast jeśli ćwiczymy ukierunkowanie, z myślą o maksymalnych możliwościach siłowych, możliwościach wytrzymałościowo-siłowych czy profilaktyce antykontuzyjnej i przy tym wykonujemy kilka godzin solidnego treningu wytrzymałościowego w tygodniu to nie ma się czego obawiać. Do tego dochodzi dieta - bez dodatkowego bilansu energetycznego oraz zwiększonej podaży białka trudno w ogóle zbudować masę mięśniową.

Czy trening siłowy rzeczywiście ogranicza ryzyko kontuzji?

Cztery główne powody występowania kontuzji to źle ułożony plan treningowy, kiepska mechanika ruchu, niewystarczające odnowa biologiczna/wsparcie medyczne oraz szeroko rozumiany styl życia. Ukierunkowany trening siłowy może zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z mechaniką ruchu, niektórymi elementami wynikającymi ze stylu życia czy nawet przyspieszyć (!) proces regeneracji, ale to tylko część skomplikowanej układanki. W sytuacji źle dopasowanych obciążeń treningowych czy chronicznego deficytu snu pomoże jak umarłemu kadzidło. 
 

Nie znalazłeś odpowiedzi na swoje pytania? Jest duża szansa, że znajdą się w bezpłatnym e-booku nad którym pracuję. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, być na bieżąco i otrzymać e-book kiedy już będzie gotowy, zapisz się na magiczną listę TUTAJ!



16300198_10209975318077619_3315584649370378277_o