Ta strona używa ciasteczek (cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Rozumiem

Newsletter Trinergy - wskazówki, porady i nasze najnowsze projekty :)

Przetrenowanie w sporcie amatorskim

Przetrenowaniem nazywa się stan długotrwałego i głębokiego zmęczenia organizmu, związany ze zbyt obciążającym treningiem sportowym. Zjawisko jest dobrze opisane w kontekście sportu wyczynowego, jednak zupełnie inaczej wygląda w przypadku amatorów, który łączą wymagający trening z solidną dawką obowiązków zawodowych czy rodzinnych.

Uniwersalną przyczyną przetrenowania jest zbyt duże natężenie stresu w stosunku do bieżących możliwości organizmu dotyczących regeneracji i adaptacji. Od strony fizjologicznej trening sportowy to dla organizmu solidny stresor, ale przecież nie jedyny. W sporcie wyczynowym przetrenowanie naturalnie łączy się ze zbyt dużym obciążeniem treningowym, ale w sporcie amatorskim potencjalnych źródeł przeciążenia jest dużo więcej.

Przetrenowanie może zachodzić na różnych obszarach - strajkować może układ mięśniowy, kostno-stawowy, metaboliczny, nerwowy, a pośrednio również hormonalny czy immunologiczny. Należy również odróżnić przetrenowanie od zmęczenia, które jest nieodłącznym elementem treningu oraz zwyczajnego lenistwa :) U wytrzymałościowych profesjonalistów najpopularniejszą mieszanką wydaje się połączenie zajechania układu mięśniowego, metabolicznego oraz hormonalnego. Szczęście w nieszczęściu polega na tym, że każdy z tych aspektów stosunkowo łatwo można zmierzyć wykonując badania biochemiczne krwi, oznaczając poziomu kinazy kreatynowej, testosteronu, kortyzolu, stosując testy ortostatyczne czy stały monitoring tętna spoczynkowego. Awarie innych systemów często wręcz chronią przed przetrenowaniem - częste infekcje czy złamanie zmęczeniowe po prostu wymuszają zmniejszenie obciążeń treningowych. U amatorów najczęściej obrywa układ nerwowy, a sprawa jest bardziej złożona. Nie sposób „obwiniać” jedynie uprawiania sportu, to tylko mały wycinek większego obrazka.

Jeśli ciężko trenujący amator poświęca na przygotowania 14 godzin w tygodniu, to na pozostałe aktywności pozostają mu 22 godziny w ciągu doby. Czy dwie godziny aktywności fizycznie dziennie to dużo? Dla osób prowadzących siedzący tryb życia może i dużo, ale jako homo sapiens jesteśmy doskonale przygotowani do większych wyzwań. Nie dramatyzujmy :) Z drugiej strony, objawy charakterystyczne dla przetrenowania pojawiają się dzisiaj wśród osób, które z uprawianiem sportu nie mają wiele wspólnego. Poczucie chronicznego zmęczenia, spadek motywacji, zaburzenia snu czy żywienia częściej będą efektem zajechania codziennym natłokiem przeróżnych bodźców i niewystarczającej regeneracji, niż dwóch godzin aktywności fizycznej w ciągu doby.

Oczywiście, w sytuacji kiedy masz usta tuż nad wodą to dorzucenie dwóch godzin treningu dziennie potrafi doprowadzić do totalnej katastrofy na wszystkich obszarach, z życiem rodzinnym na czele. Dlatego podstawą walki z przetrenowaniem jest profilaktyka:

1) Plan treningowy musi uwzględniać obciążenia zawodowe, obowiązki rodzinne i towarzyskie oraz Twoje indywidualne zdolności regeneracji.

2) Kluczowym aspektem jest wypracowanie nawyków, które sprzyjają uprawianiu sportu: od zadbania o odpowiednią ilość snu, przez dobrą jakościowo dietę, do potraktowania zabiegów odnowy biologicznej jako nieodłącznej części przygotowań.

3) Żaden program treningowy nie zadziała, jeśli nie uwzględnisz w nim czasu potrzebnego na regenerację oraz adaptację. W skali mikro oznacza to luźniejsze sesje czy dni wolne od treningu, w skali makro - okres przejściowy po sezonie lub starcie docelowym. Przy czym umówmy się, jeśli trenujesz mniej niż 10 godzin w tygodniu, to okres przejściowy służy przede wszystkim "odświeżeniu głowy" :)

4) Wiele uwagi poświęca się sposobom trenowania, dużo rzadziej na warsztat trafiają sposoby regeneracji (zwłaszcza jeśli chodzi o sferę psychiczną). Odpowiednie pokłady energii mentalnej są niezbędne do trenowania i rywalizowania na wysokim poziomie. Żyjemy w dobie nieustannej dostępności, napierającego strumienia informacji oraz nachalności mediów społecznościowych. Umiejętność wyłączania się i zwyczajnego nicnierobienia jest kluczowa dla jakości regeneracji psychicznej.

5) Można przegiąć z obciążeniami, można zaniedbać regenerację, ale gwoździem do trumny może okazać się również zbyt eksploatacyjna polityka startowa - zwłaszcza w przypadku amatorów! Ogromny wysiłek na trasie zawodów to jedno, ale prawdziwą katastrofą jest często kolejna doba po zawodach: kilka godzin szwendania się w okolicy mety, kilka godzin w aucie, kiepsko przespana noc i kilka godzin za biurkiem w poniedziałek. W ten sposób niektórzy potrafią pociągnąć nawet dwa sezony, ale jeszcze nie spotkałem zawodnika, który by wytrzymał dłużej. W naturze nic nie ginie, wcześniej czy później trzeba będzie zapłacić za krótkowzroczną politykę startową.

6) Ostatnim elementem układanki jest monitorowanie stanu organizmu zarówno na płaszczyźnie fizycznej, jak i psychicznej. Warto wykonywać badania krwi przynajmniej raz na kwartał, monitorować tętno spoczynkowe oraz codzienne samopoczucie i poziom motywacji do treningu.
 
6361494602755515288760556_Dog-Tired-30Źródło: nadyapeche.com