Ta strona używa ciasteczek (cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Rozumiem

Algarve Open Camp 2018 - zapisy ruszyły, a ilość miejsc jest ograniczona!

Ciekawy przypadek Michała Podsiadłowskiego

Wokół przygotowań Michała narosło już tyle legend i plotek, że postanowiliśmy rzucić trochę światła na stan faktyczny. Masz ambitne cele sportowe, ale przede wszystkim rodzinę i pracę? Twoja doba liczy 24 godziny? Lepszego i darmowego studium przypadku chyba nie znajdziesz :)

Fragmenty pisane kursywą popełnił Michał i dotyczą one konkretnych jednostek treningowych - składników. O całym przepisie na wynik z szerszej, trenerskiej, perspektywy przeczytasz regularną czcionką we fragmentach mojego autorstwa. 
 
kona

Z Michałem pracuję od 2012 roku, pod moim okiem przygotowywał się już do swojego drugiego triathlonu. Jednym z pierwszych celów wynikowych jaki sobie postawiliśmy było złamanie bariery pięciu godzin na połówce. Poszło podczas Herbalife Susz Triathlon 2012, Michał przekroczył metę po 4 godzinach i 58 minutach. Jak wyglądał dalszy progres na połówce i najlepsze wyniki w kolejnych sezonach? Rok 2013 - 4 godziny i 44 minuty, rok 2014 - 4 godziny i 23 minuty, rok 2015 - 4 godziny i 30 minut , wreszcie 2016 - 4 godziny i 7 minut. Dlaczego o tym piszę? Musisz mieć świadomość, że wysoki poziom sportowy nie jest efektem programu treningowego w stylu "16 tygodni do życiówki na dystansie 1/2 IM", ale lat konsekwentnej i systematycznej pracy. Triumf w IM Weymouth czy świetny start na Hawajach nie wzięly się znikąd. Stoją za nimi ponad dwa tysiące godzin przemyślanych i często bardzo wymagających treningów, mnóstwo zaangażowania i hektolitry potu.
 
Zrzut ekranu 2017-02-18 o 09

W pierwszej części okresu przygotowawczego regularnie cisnę tzw. big ring intervals. Standardowy zestaw to 15 lub 20 razy minuta bardzo mocno na niskiej kadencji z przerwą polegającą na minucie swodobnej jazdy. Co znaczy bardzo mocno?  Boli, u mnie wychodzi w okolicy 450W. Jak to jechać? Na dworze, gdy w okolicy nie ma gór jest to praktycznie niemożliwe. Na płaskiej trasie bez kombinacji nie da się pedałować z taką mocą na kadencji 55 czy 65 rpm. Ja osobiście miałem problem z osiągnięciem 320W przy kadencji 65, jeżdząc w konfiguracji 53/11. Tutaj z pomocą przychodzą trenażery, najlepiej ze zmiennym oporem lub ogólnie sterowane z trybem ERG. Ja z moim Wahoo Kickr mam ułatwione zadanie - w trybie ERG ustawiam pożądane 450W i przełączam się tylko pomiędzy tym trybem, a trybem level, który symuluje zwykłą jazdę. Przełączenie się w tryb ERG powoduje, że trenażer sam dobiera opór by moc generowana była równa zadanej, wystarczy pilnować kadencji. Jest tylko jeden problem - gdy słabniemy sprzęt nie będzie miał litości i nogi po prostu staną w miejscu :)

Ze względu na niewielką ilość czasu jaką Michał może poświęcić na sesje treningowe i regenerację bardzo precyzyjnie ustalamy priorytety. Przykładowo, obydwaj doskonale wiemy co zrobić aby pływać szybciej – wielokrotnie testowaliśmy rozmaite rozwiązania w przeszłości i zdajemy sobie sprawę co działa naprawdę dobrze. Przy ograniczonym czasie na trening nie sposób jednak wdrożyć najskuteczniejszego rozwiązania na dłużej bez poświęcania przygotowań na rowerze i na biegu. Najlepszą amunicję staramy się zostawić na ostatnie tygodnie przed startem głównym – dlatego Michał potrafi przepłynąć 3,8km na docelowym IM lepszym tempem niż 1,9km podczas kontrolnej połówki. Liczy się dyspozycja w konkretnym dniu, a nie na zawodach o niższym priorytecie kilka tygodni wcześniej (nie mówiąc już o wiosennych startach biegowych). Nieprzypadkowo Michał na dwóch ostatnich Ironmanach, podczas których kwalifikował się na Hawaje, pobiegł maraton poniżej 3h10'. 

W każdym makrocyklu mam kilka tygodni, podczas których wykonuję solidną ilość treningów Zrzut ekranu 2017-02-18 o 09
okołoprogowych. Podstawą do wyznaczenia stref jest test CTS plus oko trenera. Testy testami, ale mając historię swoich treningów i zawodów robionych z pomiarem mocy równie skutecznie można określić zakresy na tej podstawie. TrainingPeaks daje wiele różnych metryk, które pozwalają zauważyć kiedy progi stają się za niskie i kiedy jest pora na kolejny test, bądź po prostu na zwiększenie poszczególnych wartości. Sztandarowe treningi obejmują 40-60' na mocy progowej w kilku odcinkach.  Z reguły zaczynamy od krótszych odcinków i odpowiednio dobranej przerwy - np. 3x8'  na 4 minutowej przerwie. Wraz ze wzrostem formy i adaptacją organizmu wydłużamy długość odcinków i czas całego zadania- 4x10' p. 5', 4x12' p. 6' lub 4x15' p. 5'. Nie jest to trening przyjemny, wręcz odwrotnie - w jego naturę jest wpisane cierpienie. Okolice FTP to 85-90% wartości uzyskanej w teście CTS, jazda w tych zakresach najnormalniej w świecie po pewnym czasie boli. Jeśli nie boli to warto zerknąć w wykresy, bo może pora na kolejny test.

Od kilku sezonów z powodzeniem stosujemy tzw. odwróconą periodyzację. W praktyce oznacza to mniejszą objętość i wyższą intensywność w pierwszej części przygotowań oraz stosunkowo dłuższe i spokojniejsze treningi bliżej najważniejszych startów. Przykładowo, słynne wielogodzinne sesje na trenażerze nie przypadają na styczeń czy luty, ale jak w przypadku budowania formy na wygranego Ironmana w Weymouth, na sierpień. Osobną kwestią jest przyzwyczajanie się organizmu do bodźców i związany z tym spadek adaptacji potreningowych. Tak naprawdę, przez wiele miesięcy krok po kroku, warstwa po warstwie szykujemy się do kilkunastu kluczowych i specyficznych dla dystansu docelowego sesji treningowych. Wykonanie ich na wysokim poziomie to nie tylko zabójczo skuteczny trening w sferze fizycznej, ale też szalenie ważny zastrzyk pewności siebie i zwyczajnego spokoju.

Istotną rolę odgrywa duże natężenie stresu i obowiązków w pozasportowych dziedzinach życia. Poza okresem BPSu unikamy przeciążania tych samych fizjologicznych obszarów w różnych dyscyplinach. W planie treningowym Michała naprawdę rzadko znajdziecie progowy trening na rowerze w sąsiedztwie drugiego czy trzeciego zakresu na biegu. Urozmaicony trening, w połączeniu z przygotowaniem motorycznym oraz technicznym pozwala również zminimalizować ryzyko kontuzji.
 
Zrzut ekranu 2017-02-21 o 09

W ostatnich tygodniach przed IM sporo czasu spędzam w strefie TEMPO - zakres tej strefy odpowiada 80-85% wartości testu CTS. Chociaż jazda jest wymagająca, nie boli tak brdzo jak SS. Tutaj głównym wyzwaniem jest utrzymanie mocy przez długi czas. Długość interwałów w tej strefie zaczyna się od 15 min, zdarzyło mi się też kręćić 90 minut ciągiem. Te interwały dają najwięcej satysfakcji, ale potrafią być też bardzo frustrujące, gdy jesteśmy zbyt zmęczeni by wykonać taki trening. Pamiętam doskonale jak przygotowując się w 2015 roku do IM w Klagenfurcie dwukrotnie nie udało mi się zrealizować treningu TEMPO. Sesję miałem zaplanowaną na sobotę i poległem - nie byłem wstanie utrzymać się odpowiednich watów już na podczątku drugiego interwału. Następnego dnia po odpoczynku i dobrym wyspaniu się spróbowałem drugi raz i sytuacja powtórzyła się. Pamiętam jak żona mnie wspierała wtedy - pomimo pięknej pogody kręciłem oczywiście na trenażerze, a ona co kilka minut przynosiła mokry zimny ręcznik i kładła mi go na plecy, a po wszystkim pocieszała :) Ale pamiętam też jak kręciłem inną wersję tego treningu w wersji z wymagającą zakładką (3h + 2h). Zadaniem na rowerze było 8x15' @ 310W z przerwą 5' i wszystkie interwaly idealnie utrzymałem, a następnie na zakładkę pobiegłem 24km tempem 4.28 oczywiście kończąc cały trening o 2 w nocy.... Skoro już jesteśmy przy zakłądkach to jeszcze jedna szczególnie zapadła mi w pamięć, bo dała mi niesamowitego kopa motywacyjnego przed Suszem 2016. Na rowerze kręciłem 90' w tym 75' na 310W z 6 sprintami po 15" i powyżej 550W. Ukręciłem wtedy 315W przez 75' i na deser spokojne(!!!) 50' w tempie 4'30''/km.

W każdym okresie przygotowań Michał ma regularny kontakt z wysokimi prędkościami w każdej dyscyplinie. U zawodników z kilkuletnim stażem i mocno ograniczonym czasem na trening kolejne kilometry klepane patrolowym tempem nie przyniosą przełomu. Wysokie prędkości czy moce nie zawsze oznaczają wymagające sesje czy treningi o wysokim stężeniu mleczanu – wszystko zależy od długości trwania odcinków oraz przerw odpoczynkowych.

Obecnie rower to 2-4 treningi tygodniowo, w bazowym okresie przygotowań daje to 4 do 8h. Większość tego czasu to jazdy endurance (zwanym popularnie tlenem). To co nadaje treningowi charakteru to często wplatane, mocne i krótkie przyspieszenia - 15, 20 lub 30 sekundowe - w zależności od czasu trwania i przerwy jeżdżone nawet na 800W . Przerwa pomiędzy sprintami to przeważnie 2-3 minuty, często jeżdżę je jako "start w 3 minuty" - dzięki czemu łatwiej jest ogarnąć liczenie patrząc na czas treningu. A przy 10 lub 15 powtórzeniach pomylić się jest łatwo. Jeśli komuś się wydaje, że takie 10 sprintów to nic to może się zdziwić - średnia moc z 2h treningu jechanego mniej więcej na 220W dzięki 10 takim sprintom potrafi wzrosnąć o ponad 30W, a normalizowana o ponad 60 do poziomu 280W. To już konkretny bodziec, średnia z takich 30min kręci się w okolicy 300W!


Kilka tygodni temu napisałem na Instagramie, że rozwój zawodnika to zawsze mieszanka dwóch sprzecznych koncepcji. Z jednej strony  „if it’s not broken don’t fix it" - jeśli działa, nie naprawiaj, z drugiej „what got you here won’t get you there" - co doprowadziło Cię do miejsca w którym jesteś dzisiaj, nie doprowadzi Cię dalej. Wiele się zmienia u Michała, wiele się zmienia w jego programie treningowym. Jak najlepsza dyspozycja w dniu startu to zawsze ruchomy cel. Właśnie dlatego praca trenera jest dla mnie tak ciekawa i satysfakcjonująca :) Trzymajcie kciuki za nadchodzący sezon!

16833499_10210446186585007_1633258270_o

13482904_10153572579691456_2200563705608181350_o