Ta strona używa ciasteczek (cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Rozumiem

Newsletter Trinergy - wskazówki, porady i nasze najnowsze projekty :)

Bieżnia mechaniczna w treningu triathlonisty - luźne przemyślenia 😃

1) Bieżnia mechaniczna, jak każde narzędzie treningowe, ma swoje słabe i mocne strony. Kilkanaście lat temu uznawano bieżnię za mało skuteczny substytut biegania w terenie, teraz często można spotkać się z opiniami traktującymi bieganie pod dachem jako najlepszy sposób na biegowy rozwój. Prawda, jak zwykle, leży po środku.

2) Ogromnym plusem biegania na bieżni mechanicznej jest możliwość wykonania intensywnych sesji niezależnie od pogody czy stanu nawierzchni. Bieżnia bardzo dobrze sprawdza się przy podbiegach (co więcej - nie trzeba zbiegać, więc oszczędzamy aparat ruchu) czy krótkich zakładkach. W wielu przypadkach ułatwia okołotreningową logistykę, czy poprzez możliwość stworzenie odpowiedniego środowiska (temperatura, wilgotność) ułatwia adaptację do warunków, które czekają nas na zawodach docelowych.

3) Bieżnie mechaniczne wyraźnie różnią się między sobą - ma to kolosalne znaczenie treningowe, ale o tym za chwilę. W zaleznosci od modelu, specjalistyczne bieżnie stosowane w labolatoriach różnią się 4-5 krotnie (!!!) w obszarze sztywnosci platformy konstruktycjnej bieżni. Według badań przekłada się to na różnice w wydatku energetycznym sięgające kilkunastu procent oraz niewiele mniejsze różnice w wysokości tętna. Przekładając na język praktyczny - na specjalistycznych bieżniach z najwyższej półki, przy tej samej prędkości „na zegarze” zawodnik może wykonywać trening o zupełnie odmiennym charakterze. A bardzo dobre modele stosowane w klubach fitness są parunastukrotnie (!!!) mniej sztywne niż labolatoryjny Quinton! W przypadku amatora trenującego w klubach fitness czy na domowej bieżni ciężko więc ocenić jaką pracę naprawdę się wykonuje, na ile prędkości treningowe mają odzwierciedlenie w rzeczywistości i na ile „amortyzacja” bieżni pozwala przymknąć oko na jeden z kluczowych aspektów związanych z bieganiem w triathlonie - wytrzymałość siłową i odporność na mikrourazy mięśniowe.

4) Trening na bieżni mechanicznej jest łagodniejszy dla stawów, mięsien i ścięgien, z wyłączeniem ścięgna Achillesa. O ile łagodniejszy - to zależy od sztywności bieżni, patrz wyżej 😃 Dla większości popularnych bieżni fitnessowych przyjmuje się, że obciążenia są 10-20% niższe. W praktyce oznacza to, że zawodnik biegający 50km w tygodniu na bieżni mechanicznej, po przeniesieniu treningu w teren, skokowo zwiększa obciążenia nawet o 20%! Jest to oczywiście generalizacja, inaczej będzie wyglądał przeskok na miękkie leśne ścieżki, inaczej na betonowe chodniki. Warto spojrzeć na to pod kątem ryzyka kontuzji i powstawania zmęczenia mięśniowego.

5) W przypadku zawodników z naturalnymi predyspozycjami oraz z wysokim poziomem wytrzymałości siłowej realizowanie większości obciążeń na bieżni zazwyczaj uchodzi na sucho. Jednak jeśli nie wybrałeś idealnych rodziców to wykonywanie zdecydowanej większości treningu biegowego pod dachem sprawi, że gorzej sobie poradzisz podczas zawodów przebiegających na asfalcie. Mamy właśnie sezon wiosennych biegów ulicznych. Wśród naszych „grup kontrolnych” najgorzej wypadają Ci zawodnicy, którzy nigdy nie błyszczeli na bieganiu, a na fali popularności związanej z treningiem „indoor” postawili na wygodę trenowania pod dachem w trakcie zimy i praktycznie nie biegali w terenie. Uniwersalnym rozwiązaniem jest po prostu łączenie treningu w terenie, po nawierzchni na jakiej przyjdzie Ci się ścigać, z treningiem na bieżni mechanicznej. Znany ze stosowania treningów pod dachem Alberto Salazar zaleca użycie „łagodniejszego środowiska” (bieżni mechanicznej, grawitacyjnej czy biegania w wodzie) dopiero aby zapełnić lukę pomiędzy „bezpiecznym kilometrażem”, który zawodnik jest w stanie znosić bez odnoszenia kontuzji, a obciążeniami, które musi przerobić aby ścigać się na pożądanym poziomie. Jak widać nawet topowi trenerzy, piszący książki o prowadzeniu treningu na bieżni mechanicznej, pracują nad fundamentami wysyłając swoich zdrowych zawodników w teren :)

6) Badania dotyczące mechaniki biegu na bieżni nie są jednoznaczne. Znajdą się zarówno solidne publikacje opisujące mechanizmy zwiększania kadencji podczas treningu na bieżni, nie brakuje również badań sugerujących, że bieżnia sprzyja „overstridingowi”. W codziennym treningu kluczowe jest więc korzystanie z bieżni mechanicznej w sposób świadomy i świadome wyrabianie pożądanych nawyków ruchowych - w większości przypadków na długim dystansie korzystne będzie zwiększenie rytmu przy nieznacznym skróceniu kroku biegowego.

7) Część moich artykułów powstaje tylko dlatego, że mogę powtarzać coś Zawodnikowi na okrągło i nic z tym nie zrobi, ale jeśli o tym przeczyta to nagle moje słowa nabierają mocy sprawczej. Tak właśnie jest z punktem numer siedem :) Zatem - wykonywanie przebieżek czy przyspieszeń trwających kilka do kilkanastu sekund na bieżni domowej jest w większości przypadków bez sensu. Jeśli nawet zdążysz się rozbujać do prędkości startowej na 5 kilometrów to nadal jest to za wolno, żeby uzyskać pożądaną adaptację. Wykonywanie przyspieszeń trwających poniżej 30'' wymaga po prostu profesjonalnej bieżni, która nie buja się na wszystkie strony przy prędkości rzędu 20km/h i na którą da się sprawnie wskoczyć.

8) W swojej pracy z zawodnikami często stosuję sesje na bieżni mechanicznej. Zawsze mam w głowie powód, dlaczego w określonym kontekście właśnie bieżnia jest najlepszym rozwiązaniem. Publiczne postanowienie na kolejne lata pracy - jasno komunikować podopiecznemu „dlaczego” i „kiedy", żeby z procesu treningowego wycisnąć jak najwięcej :)

Dla zainteresowanych tematem, poniżej podrzucam garść badań naukowych - dla mnie najciekawszych z całej masy przetrawionych:

Metabolic cost of running is greater on a treadmill with a stiffer running platform
James A. H. Smith, Alexander D. McKerrow & Tertius A. Kohn
Journal of Sports Sciences; 30 Aug 2016

Stride Length, Frequency, And Velocity Relationships During Treadmill And Overground Running.
John A. Mercer et al
Presented at the ACSM Annual Meeting; Boston 2016

Patellofemoral Joint and Achilles Tendon Loads During Overground and Treadmill Running
Richard W. Willy et al
Journal of Orthophedy and Sports Physical Therapy, EPub; 12 May 2016

Shoe drop has opposite influence on running pattern when running overground or on a treadmill
Nicolas Chambon, Nicolas Delattre, Nils Guéguen, Eric Berton, Guillaume Rao
European Journal of Applied Physiology; December 2014

Changes in Gait During Constant Pace Treadmill Running
Hanley, Brian; Mohan, Anna
Journal of Strength & Conditioning Research; 15 July 2013

28424649_1456419301135606_7063147268857585881_o